ランニング&マラソン8つの練習法(応用編)

ランニング&マラソン8つの練習法(基本編)続き、応用編です。

ランニング&マラソン8つの練習法(基本編)
ランニングやマラソンには、色々なトレーニングがあり、それぞれのトレーニングには、違った目的があります。 ランナーの課題に合わせて、いく...

応用編は、高負荷による心肺トレーニングや、スピードアップ、筋力強化がポイントになります。

では、一つずつ見ていきましょう。

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⑤ウインドスプリント

大きなフォームで、スピード感覚を養う!

文字通り「風」に乗るようなイメージで走るトレーニング。

ジョグやLSDだけだと、どうしてもフォームが小さくまとまりがちで、スピードアップが期待できません。

そこで、ウインドスプリントで大きなフォームスピード感覚、筋力を養う必要があります。

ウインドスプリントのポイント

  • 初めの3分の1は、加速 → 残り3分の2は、60~70%の力で走る
  • 100~150mの距離を3~5本繰り返す
  • 十分体が温まった状態で走る

⑥ビルドアップ走

心肺強化とスピード感覚を養う

はじめはジョグ程度のスピードで入り、徐々にスピードを上げ、最後はスピードを上げきって終わるビルドアップ走。

ジョグとレースのスピードが変わらない初心者の方には、あまり必要がないトレーニングです。

徐々にスピードを上げていくので、スピードが上がっても、フォームを意識して走ることができるし、心肺機能のトレーニングにもなります。

ビルドアップ走のポイント

  • ①はじめの1~5kmはジョグ程度⇩
  • ②次の1~5kmは10~20秒ペースを上げる⇩
  • ③次の1~5kmはレースタイムより少し遅め⇩
  • ④最後の1~5kmはフリーでスピードを上げきって終わる

⑦クロスカントリー

心肺機能の強化と筋力アップ!

丘や山、森や林、草原など、自然の地形を走るトレーニング法。

マラソンで活躍するアフリカの選手たちは、クロスカントリーを中心に練習しています。

上りは、心肺機能に刺激を与え、筋力も必要です。

下りは、平坦な場所よりも着地衝撃が大きく、筋力アップにつながります。

また、自然の地形を走るので足をとられやすく、自然とバランスの良い走りになります。

アップダウンのある大きめの公園などでも、トレーニングできます。

クロスカントリーのポイント

  • アップダウンのあるコースで走る
  • 上りも下りも一定のペースを保つようにする

⑧インターバル走

脚と心肺に刺激を与え、スピードアップ!

決まった距離を走り、一定時間休憩、また同じ時間走り、休憩…と繰り返すトレーニング。

かなり心肺脚の筋力に負荷がかかるので、ランナーからするとキツイ練習法です。

主に上級者が、

200m(~1000m)ラン+40秒休憩×10~20セット

繰り返します。

ニッポンランナーズGMの齊藤太郎さんは、雑誌の取材で、

サブ4を目指すランナー向けの練習として、

1000mラン+休憩2分間×10セット

のインターバルトレーニングをすすめています。

ただし、インターバルトレーニングには様々な意見があるようで、

金哲彦さんは、著書の中で

短い距離をハイスピードで走るので、マラソンを走るときとは違うフォームで走ってしまうことも多い。

市民ランナーにとっては、リスクが高い練習だと感じている。(抜粋)

と指摘しています。

ランニング&マラソンは、崩れたフォームが故障に直結するので、無理にインターバルトレーニングをしない、という選択もありですね。

最後に

ランニング&マラソンのトレーニングをした後は、しっかり休養も取りましょう

トレーニングで刺激を与えられた体は、休養で回復することによって、力をつけていきます。

脚に痛みが出た場合などは勇気を持って完全休養し、

積極的休養をしたい場合は、30~60分の軽いジョグにするなど、

しっかり体を休めてくださいね。

気をつけたいこと

○応用編のトレーニングは、中上級者向けのトレーニングです!初心者は基本的の練習を中心に頑張りましょう!

○休養も重要なトレーニングの一つです。しっかり休むことも大切です!

以上、ランニング&マラソン8つの練習法(応用編)でした。

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