はじめてのランニング!長続きする5つのコツ

ランナー

運動不足解消のため、ダイエットのため、マラソン大会のため…

ランニングを始める理由は人それぞれですが、

なかなか続けられない…という悩みを持つ方も少なくないようです。

そこで、ここでは、本当にランニングが楽しくなり、長く続けられるために、押さえておきたいポイントを紹介します。

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ランニングを長く続けるための5つのポイント!

ちゃんと食べて、ちゃんと寝よう!

健康なはずのランニング。

でも、栄養不足睡眠不足で、体の調子が悪い状態で走っても、良いことはありません。

ダイエット中だからといって、お米やパンといった主食を抜いたり

野菜はあまり好きじゃないからと、野菜不足の食事をしていては駄目。

ランニングには、エネルギー源となるお米やパン(糖質)がとても大切です。

野菜や果物、きのこ等(ビタミン・ミネラル)は体の調子を整えたり、エネルギーを作りだしますし、

貧血にならないように鉄分を含む食材も重要。

バランスの良い食生活を摂ることが、ランニングを長く続けることにつながります。

また、体の回復のためにも、きちんと睡眠時間を確保することも心がけたいところです。

靴はランニングシューズを履きましょう!

ランニングは、専用のランニングシューズを履きましょう。

走行中、人の足には、体重の何倍もの力がかかっています。

ランニングシューズは走るために開発されていますので、体への負担を軽減してくれますが、

他の靴はそうではありません。

ランニングシューズでない靴を履いて走ると、ケガや故障の原因にもなりますので、必ず専用の靴を用意しましょう。

ビギナーの方は、安定性とクッション性に優れたトレーニングタイプを選択すると良いでしょう。

ウォームアップ&クールダウンは入念に!

はじめてのランニング!長続きする5つのコツ

走る!と決めると、ランニングウェアに袖を通して、すぐにでもラン!といきたいところですが、ちょっと待ってください。

走行前のウォームアップ・走行後のクールダウンは、時間をかけてしっかりやりましょう。

ウォームアップ

念入りなウォームアップは、ケガや故障を予防してくれるだけでなく、より良いパフォーマンススムーズな血液循環に役立ちます。

時間にして5~10分程度、関節の屈伸運動ストレッチ、簡単な筋トレを行うと良いでしょう。

特に、寒い時期や寝起きで走る場合など、すぐに走り出すと心臓に負担がかかりますので、より時間をかけて体を温めてください。

また、ランニング後のクールダウンも重要です。

クールダウン

クールダウンは、疲労回復ケガや故障の予防に役立ちます。

走行後はすぐに立ち止まるのではなく、徐々にスピードをゆるめて、ジョギングやウォーキング、ストレッチ、関節の屈伸運動などをすると良いでしょう。

また、マッサージアイシングも効果的です。

最初から頑張って走らない!ウォーキングだって正解!

一生懸命な人ほど、最初から、「早く&長く」走ろうとしてしまいがち。

でも、最初からとばすと、楽しさより苦しさを味わうことに

何事も楽しくないと、続きませんね。

楽しく走るためには、自分の走力より「ゆっくり&短く」走ることが大切です。

5分も走れない…という人だって、大丈夫!

そんな時は、ウォーキングから始めましょう。

初めは30分歩き、慣れてきたら、

25分歩き+5分ラン ⇒ 20分歩き+10分ランというように、

ランニングの時間を少しずつ増やしていきましょう。

歩いたり、走ったりを繰り返し、何度かトレーニングしていくうちに、自分でも驚くほど長く走っていられるようになります。

周りに速いランナーがいたりすると無理をしがちですが、「お先にどうぞ」くらいのゆったりした気持ちで走るといいでしょう。

ランニングデータを記録すると、自分の成長が分かって◎

ランニングを続けていくと、早い人で1か月もすれば

「あれっ?!今日、いつもより走れてる…!」と体の変化に気がつくことでしょう。

初めは全く走れなかったのに⇒30分以上連続で走れるようになったり、

1㎞7~8分で走っても苦しかったのに⇒いつの間にか5分台/㎞で走れるようになったりと、

人によってレベルの違いはあったとしても、自分の成長が見えてきます。

ランニングを開始してから、初めて味わう「感動(!)」です。

日ごろから、GPSランニングウォッチなどでランニングのデータ(距離・時間・ペースなど)を取っておくと、

「ランニングを始めた頃の自分」と「今の自分」を比較できるので、喜びもひとしおです。

是非、ランニングのデータを取っておきましょう。

以上、はじめてのランニング!長続きする5つのコツでした。

なお、この記事は金哲彦さんのランニングスタート・ブックを一部参考にさせていただきました。

ウォームアップ&クールダウンの仕方、正しいウォーキングの姿勢など、写真で具体的に説明されているので、大変勉強になります。

是非、参考にしてみてください。

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