ランニング&マラソン8つの練習法(基本編)

ランニングやマラソンには、色々なトレーニングがあり、それぞれのトレーニングには、違った目的があります。

ランナーの課題に合わせて、いくつかのトレーニングを組み合わせて行うのが良いとされます。

そこで、代表的な8つのトレーニングの目的とポイントをまとめます。

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①ウォーキング

体幹脚力を鍛え、持久力(※)を向上させる!

特に、ランニング初心者の基礎体力向上のためのトレーニングですが、

ジョギング(ジョグ)よりも着地時の衝撃が少なくて済むので、

故障中のランナーにもおすすめです。

時間をかけて歩けば、筋力を維持することができます。

また、初心者にとっては、

有酸素運動能力(=主に最大酸素摂取量を指標とする持久のこと)

の向上も期待できます。

ウォーキングのポイント!

  • 背筋を伸ばし、を後ろに大きく振る。
  • 体幹を意識し、骨盤を動かすように歩く。
  • 大股になる必要はないが、のんびりではなく、スタスタ歩く。
  • ある程度の時間、連続して歩く。(20分+20分ではなく、40分連続など)

②ジョギング/ジョグ

体力強化+疲労回復体調を整える日常的な練習!

いわゆる「ゆっくり走る」トレーニング法で、ウォーキングと同じく、有酸素運動能力を向上させ、体幹脚力を鍛えます。

メインの練習の間に、疲労回復体調を整えるため

「ジョグをする日」を設けると良いでしょう。

ランナーにとって、基本中の基本の練習法です。

ジョギング/ジョグのポイント!

  • 会話しながら走れるスピードで走る。
  • 一定のリズムで、フォームに気をつけながら、ゆっくり走る。

初心者‥‥1kmあたり7~8分のペース

中級者‥‥1kmあたり6~6分半のペース

上級者‥‥1kmあたり5~5分半のペース

③L.S.D/ロング・スロー・ディスタンス

毛細血管の発達を促し、心肺機能を高める!

Long Slow Distanceの略称で、長い時間、ゆっくり走るトレーニング。

軽い負荷を長時間かけることによって、毛細血管心肺機能の発達を促します。

中級者と上級者は、ジョグよりも少し遅めのペースです。

LSDのポイント!

  • 連続して、ゆっくり長く走る。
  • 腰が落ちてべた足にならないように、姿勢に気をつけて走る。
  • 初心者では、60~120分程度が効果的。

初心者‥‥1kmあたり7~8分のペース

中級者‥‥1kmあたり6分半~7分のペース

上級者‥‥1kmあたり5分半~6分のペース

④ペース走

ペースを把握、管理する能力を養う!

ランニング中、ペースが上がったり下がったりすると、体に余計な負荷がかかります。

それを逆手にとって、わざとペースを変えるトレーニング法もありますが、レースでは別!

出来るだけ

一定のペースを保つこと

が大切です。

そのペース管理能力を高めるためのトレーニングが、ペース走です。

ペース走のポイント!

  • レースペース走‥‥レースの目標タイムに合わせた一定のペースで、5~30km走る。
  • フルマラソン5時間以内‥‥7分/km
  • フルマラソン4時間以内‥‥5分40秒/km
  • フルマラソン3時間以内‥‥4分15秒/km
  • 持久走‥‥レースペースよりは遅く、LSDよりは速いペースで走る。

中級者‥‥5分半~6分/km

上級者‥‥4分半~4分45秒/km

まとめ

上記がランニングやマラソンの練習の軸になってくる、基本のトレーニング法です。

週末に、LSDペース走を取り入れ、
平日にジョグで積極的に休養、
脚に違和感がある時などは、勇気をもって休むか、ウォーキングをする

といった流れでトレーニングメニューを作ると良いでしょう。

気をつけたいこと

ゆっくり走ると言っても、フォームの崩れが、故障につながります。
しっかりフォームを意識して、走るようにしましょう!

ランニング&マラソン8つの練習法(基本編)でした。

次回は、ランニング&マラソン8つの練習法(応用編)をアップします!しました↓

ランニング&マラソン8つの練習法(応用編)
ランニング&マラソン8つの練習法(基本編)続き、応用編です。 応用編は、高負荷による心肺トレーニングや、スピードアップ、筋力強...

なお、このページの作成にあたり、【金哲彦のマラソン練習法がわかる本】を参考にさせていただきました。

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