ランニング＆マラソン８つの練習法（基本編）続き、応用編です。
応用編は、高負荷による心肺トレーニングや、スピードアップ、筋力強化がポイントになります。
では、一つずつ見ていきましょう。
⑤ウインドスプリント
大きなフォームで、スピード感覚を養う！
文字通り「風」に乗るようなイメージで走るトレーニング。
ジョグやLSDだけだと、どうしてもフォームが小さくまとまりがちで、スピードアップが期待できません。
そこで、ウインドスプリントで大きなフォームとスピード感覚、筋力を養う必要があります。
ウインドスプリントのポイント
- 初めの3分の1は、加速 → 残り3分の2は、60～70％の力で走る
- 100～150ｍの距離を３～5本繰り返す
- 十分体が温まった状態で走る
⑥ビルドアップ走
心肺強化とスピード感覚を養う
はじめはジョグ程度のスピードで入り、徐々にスピードを上げ、最後はスピードを上げきって終わるビルドアップ走。
ジョグとレースのスピードが変わらない初心者の方には、あまり必要がないトレーニングです。
徐々にスピードを上げていくので、スピードが上がっても、フォームを意識して走ることができるし、心肺機能のトレーニングにもなります。
ビルドアップ走のポイント
- ①はじめの1～5kmはジョグ程度⇩
- ②次の1～5kmは10～20秒ペースを上げる⇩
- ③次の1～5kmはレースタイムより少し遅め⇩
- ④最後の1～5kmはフリーでスピードを上げきって終わる
⑦クロスカントリー
心肺機能の強化と筋力アップ！
丘や山、森や林、草原など、自然の地形を走るトレーニング法。
マラソンで活躍するアフリカの選手たちは、クロスカントリーを中心に練習しています。
上りは、心肺機能に刺激を与え、筋力も必要です。
下りは、平坦な場所よりも着地衝撃が大きく、筋力アップにつながります。
また、自然の地形を走るので足をとられやすく、自然とバランスの良い走りになります。
アップダウンのある大きめの公園などでも、トレーニングできます。
クロスカントリーのポイント
- アップダウンのあるコースで走る
- 上りも下りも一定のペースを保つようにする
⑧インターバル走
脚と心肺に刺激を与え、スピードアップ！
決まった距離を走り、一定時間休憩、また同じ時間走り、休憩…と繰り返すトレーニング。
かなり心肺と脚の筋力に負荷がかかるので、ランナーからするとキツイ練習法です。
主に上級者が、
200ｍ（～1000ｍ）ラン＋40秒休憩×10～20セット
繰り返します。
ニッポンランナーズGMの齊藤太郎さんは、雑誌の取材で、
サブ4を目指すランナー向けの練習として、
1000ｍラン＋休憩2分間×10セット
のインターバルトレーニングをすすめています。
ただし、インターバルトレーニングには様々な意見があるようで、
金哲彦さんは、著書の中で
短い距離をハイスピードで走るので、マラソンを走るときとは違うフォームで走ってしまうことも多い。
市民ランナーにとっては、リスクが高い練習だと感じている。（抜粋）
と指摘しています。
ランニング＆マラソンは、崩れたフォームが故障に直結するので、無理にインターバルトレーニングをしない、という選択もありですね。
最後に
ランニング＆マラソンのトレーニングをした後は、しっかり休養も取りましょう。
トレーニングで刺激を与えられた体は、休養で回復することによって、力をつけていきます。
脚に痛みが出た場合などは勇気を持って完全休養し、
積極的休養をしたい場合は、30～60分の軽いジョグにするなど、
しっかり体を休めてくださいね。
○応用編のトレーニングは、中上級者向けのトレーニングです！初心者は基本的の練習を中心に頑張りましょう！
○休養も重要なトレーニングの一つです。しっかり休むことも大切です！
以上、ランニング＆マラソン8つの練習法（応用編）でした。