ランニングやマラソンには、色々なトレーニングがあり、それぞれのトレーニングには、違った目的があります。
ランナーの課題に合わせて、いくつかのトレーニングを組み合わせて行うのが良いとされます。
そこで、代表的な８つのトレーニングの目的とポイントをまとめます。
①ウォーキング
体幹と脚力を鍛え、持久力(※)を向上させる！
特に、ランニング初心者の基礎体力向上のためのトレーニングですが、
ジョギング（ジョグ）よりも着地時の衝撃が少なくて済むので、
故障中のランナーにもおすすめです。
時間をかけて歩けば、筋力を維持することができます。
また、初心者にとっては、
有酸素運動能力（＝主に最大酸素摂取量を指標とする持久力のこと）
の向上も期待できます。
ウォーキングのポイント！
- 背筋を伸ばし、腕を後ろに大きく振る。
- 体幹を意識し、骨盤を動かすように歩く。
- 大股になる必要はないが、のんびりではなく、スタスタ歩く。
- ある程度の時間、連続して歩く。（20分＋20分ではなく、40分連続など）
②ジョギング／ジョグ
体力強化＋疲労回復＋体調を整える日常的な練習！
いわゆる「ゆっくり走る」トレーニング法で、ウォーキングと同じく、有酸素運動能力を向上させ、体幹と脚力を鍛えます。
メインの練習の間に、疲労回復や体調を整えるため
「ジョグをする日」を設けると良いでしょう。
ランナーにとって、基本中の基本の練習法です。
ジョギング／ジョグのポイント！
- 会話しながら走れるスピードで走る。
- 一定のリズムで、フォームに気をつけながら、ゆっくり走る。
初心者‥‥1kmあたり7～8分のペース
中級者‥‥1kmあたり6～6分半のペース
上級者‥‥1kmあたり5～5分半のペース
③L.S.D／ロング・スロー・ディスタンス
毛細血管の発達を促し、心肺機能を高める！
Long Slow Distanceの略称で、長い時間、ゆっくり走るトレーニング。
軽い負荷を長時間かけることによって、毛細血管や心肺機能の発達を促します。
中級者と上級者は、ジョグよりも少し遅めのペースです。
LSDのポイント！
- 連続して、ゆっくり長く走る。
- 腰が落ちてべた足にならないように、姿勢に気をつけて走る。
- 初心者では、60～120分程度が効果的。
初心者‥‥1kmあたり7～8分のペース
中級者‥‥1kmあたり6分半～7分のペース
上級者‥‥1kmあたり5分半～6分のペース
④ペース走
ペースを把握、管理する能力を養う！
ランニング中、ペースが上がったり下がったりすると、体に余計な負荷がかかります。
それを逆手にとって、わざとペースを変えるトレーニング法もありますが、レースでは別！
出来るだけ
一定のペースを保つこと
が大切です。
そのペース管理能力を高めるためのトレーニングが、ペース走です。
ペース走のポイント！
- レースペース走‥‥レースの目標タイムに合わせた一定のペースで、５～30km走る。
- フルマラソン5時間以内‥‥7分／km
- フルマラソン4時間以内‥‥5分40秒／km
- フルマラソン3時間以内‥‥4分15秒／km
- 持久走‥‥レースペースよりは遅く、LSDよりは速いペースで走る。
中級者‥‥5分半～6分／km
上級者‥‥4分半～4分45秒／km
まとめ
上記がランニングやマラソンの練習の軸になってくる、基本のトレーニング法です。
週末に、LSDやペース走を取り入れ、
平日にジョグで積極的に休養、
脚に違和感がある時などは、勇気をもって休むか、ウォーキングをする
といった流れでトレーニングメニューを作ると良いでしょう。
ゆっくり走ると言っても、フォームの崩れが、故障につながります。
しっかりフォームを意識して、走るようにしましょう！
ランニング＆マラソン8つの練習法（応用編）はこちら↓
なお、このページの作成にあたり、【金哲彦のマラソン練習法がわかる本】を参考にさせていただきました。