ランニング初心者だけど、ダイエットのために走り始めた！
という、あなた！
どうせ走るなら、結果を出したいですよね。
そこで、健康的かつ効率的に痩せるために、知っておきたいランニングダイエットのタブーを紹介します。
初心者がランニングダイエットでしてはいけないこと
①汗をかこうとスーツを着てはダメ！
サウナスーツを着て走ると、汗をかきますね。
ボクサーも軽量前に、体重を落とそうとサウナスーツを着てトレーニングをしたりします。
でも、これ、実はダイエットには意味がないんです。
それは、なぜか。
体が熱を下げようと出る大量の汗は、水分だから。
水分だけがどんどん体の外に出て、体重が落ちた気になりますが、
脂肪はそれほど燃焼されていません。
しかも！
サウナスーツを着ることによって、
通常37℃に保たれている内蔵などの器官の温度が上昇。
温度が１℃以上上がると、脂肪燃焼時に働くリパーゼという酵素が、ちゃんと機能しなくなります。
脂肪の燃焼を妨げることになるのです。
痩せたいと思ってサウナスーツを着ることが、反対に痩せにくい環境を作っていることになります。
②ランニングシューズでない靴はダメ！
ダイエット目的で、本格的に走りたいわけじゃないし…
と思って、自宅にある靴で走ってはいませんか？
ランニングシューズは、人が「走る」ということを科学的に研究・分析して作られています。
走る時に、足にかかる負荷は、体重の何倍にもなります。
早歩き程度のペースで走っても、初めは足やふくらはぎに負担がかかるのが分かるでしょう。
「走る」という行為は、いったん宙に浮いた体を片足で受け止めるということの繰り返しです。
必ず、ランニングシューズを履いて走るようにしてください。
そうでなければ、足や膝、腰などあちらこちらが痛くなって、
痩せる前に挫折してしまうでしょう。
ランニング用の靴は、フィッティングしてから購入することをお忘れなく！
③水だけで水分補給をしてはダメ！
少しでも痩せたいと思うと、水分補給をおろそかにしがち…。
しかも、
スポーツドリンクは甘いから、水だけ飲む
なんてことはありませんか？
当然ながら、これは絶対にダメです！
人の汗には、
- ナトリウム
- カリウム
- クローム
- マグネシウム
- カルシウム
など、様々な成分が含まれています。
汗をかくと、体の中のこれらのミネラルが不足することに。
神経や筋肉が影響を受けて、脚がつったり、全身がしびれたり、脱力したり‥
良いことは何一つありません。
スポーツドリンクの糖分については、いろいろな意見がありますが、
浸透圧を体液と同レベルにすることで、ミネラルの吸収が早める効果があります。
もちろん、味を追求することで、余計に糖分が添加されているスポーツドリンクもありますので、カロリー表示を見て選ぶようにしましょう。
また、
喉が渇いたときには、すでに水分不足です。
運動中のこまめな水分補給はもちろんのこと、
運動を始める1時間前までには、コップ１～2杯の水分補給をしておきましょう。
自分で作るスポーツドリンクレシピ！
運動時に吸収されやすい水分は、
- 水‥‥１L
- 食塩‥‥１～２g
- 砂糖‥‥４０～６０g
トレーニングの強度が増すほどに、砂糖の量を増やしてエネルギー補給をするようにしましょう。
④初日から走りだしてはダメ！
あなたは、普段から運動をしているますか？
もし、全く運動をしていない人は、いきなり走り始めるのはやめた方が良いかも。
特に、体重が重い人は、突然ランニングを始めてはダメ！
まずは、20～30分のウォーキングから始めましょう！
このとき、効果的な歩き方は、
- 胸を張る
- 腕を後ろにしっかり振る
- 骨盤をねじるように動かす
です。
慣れてきたら、少しずつウォーキングをランニングに変えていきましょう。
これでも、キツイと感じたら、心拍数を測ってみるのもおすすめ。
一番痩せるのに効果的な心拍数は、
最大心拍数の50～60％程度
最大心拍数の出し方など、詳しくはこちらに書いています。
ウォーキングである程度の心拍数になるようなら、体が慣れるまで、ウォーキングでも十分。
ランニングでは「少し辛い」と感じる程度の強度が、一番脂肪を燃焼してくれるので、
「辛い」と感じたら、歩くことも大切です。
⑤ウォームアップはストレッチだけではダメ！
痩せるための正しいウォームアップ、
それは、筋トレをすること！
東京大学大学院教授の石井直方氏は、雑誌Tarzanの「やせRun！」特集の中で、
筋トレの直後は「脂肪分解」と「燃焼」の双方に効くホルモン、ノルアドレナリンの分泌が促されます。
さらに、
筋トレの15～20分後には脂肪分解活性の高い成長ホルモンの分泌がピークになり、脂肪分解は6時間程度続きます。
と解説しています。
つまり、ランニング前に筋トレをすると、
脂肪分解や燃焼に効くホルモンが分泌され、ランニング開始からすぐに、脂肪が使われる！
ということ。
効率的なホルモン分泌が見込める「お尻」や「太もも」の筋トレをしてから、20分後に走り出してみましょう。
走り始めから、脂肪がどんどん消費されます！
⑥横っ腹が痛くなったら、ペースを上げてはダメ！
走っていて横っ腹が痛くなる原因は、いくつかあります。
走り出してすぐの横っ腹の痛みの原因は、
- 腸が動き、ガスが移動するため
- 腸が引っ張られるため
- 食べ物が胃の中で消化出来ていないため
「横っ腹が痛くなっても、走り続けていれば、痛みは消えていく」
というような話を聞いたことがある人もいるでしょう。
でも、これは、事実ではありません。
横っ腹が痛くなったら、ペースを落として、
ガスや腸の位置を元に戻すか、
食べ物の消化に必要な血流を、脚でなく、胃に送るか、
のどちらかしかありません。
横っ腹が痛くなったら、ペースを落として、回復するよう心がけましょう。
最後に
ランニングダイエットは、楽しく続けることが大事です！
ランニング後は、最低でも12時間は、安静時より脂肪が燃えやすい体内環境を保つので、
出来れば、週に2回はランニング（ウォーキング）をしたいものです。
もちろん、週に3回できれば、もっと脂肪は燃焼しますが、休養が不十分だと体に痛みが出ることもありますので、無理はしないようにしてください。
以上、初心者のランニングダイエット【6つのタブー】でした。